Diyette Nohut Yenir mi? Porsiyon, Humus ve Etsiz Yemek Tarifleri

Nohut diyette yenebilir. Protein ve lifin yanında karbonhidrat da sağlar; bu nedenle hem miktarı hem pilav, ekmek ve yağ gibi eşlikçileri birlikte düşünülür. Sade haşlanmış nohudu bir sebze yemeğine, salataya veya humusa dönüştürebilirsiniz. “Zayıflatır” ya da “kilo aldırır” diye tek sonuç beklemek yerine tabağın tamamına bakın. [1]

Diyette kaç kaşık nohut yenir? Gramla porsiyon hesabı

Ana öğün için 100–150 g pişmiş, süzülmüş nohut bir başlangıç örneği olabilir. Herkese uygun zorunlu miktar değildir; enerji ihtiyacı, öğünün geri kalanı ve sindirim toleransı belirleyicidir. Gaz sorunu olan biri daha küçük miktarla başlayabilir.

Değerler USDA’nın tuzsuz haşlanmış nohut kaydından hesaplandı; yağlı nohut yemeği, humus veya bütün konserve markaları için aynı sayılar kullanılamaz. Daha farklı bir miktarı pişmiş nohutun gram hesabında karşılaştırabilirsiniz. [1]

Yemek kaşığı tepeleme veya silme doldurulabilir; sulu yemekle yalnız taneler de aynı değildir. Kendi kullandığınız kaşıkla bir kez tartmak daha güvenilir olur. Örneğin tartıda 4 kaşığın 80 g geldiğini gördüyseniz o hazırlamada kaşık başına 20 g hesaplayabilirsiniz. Örnek, bütün kaşıklar için sabit gram değildir.

USDA’nın ev ölçüsünde 1 cup pişmiş nohut 164 g kabul edilir ve yaklaşık 269 kcal sağlar. Amerikan cup ölçüsü, evdeki su bardağıyla aynı değildir; kendi bardağınıza koyduğunuz süzülmüş miktarı tartın. [1]

Nohudun beslenmeye katkısı nedir?

100 g sade pişmiş nohut yaklaşık 8,9 g protein, 7,6 g lif, 2,9 mg demir ve 172 µg folat sağlar. Tek besinden bütün ihtiyaçların karşılanması beklenmez. Bitkisel protein kaynaklarını çeşitlendirmek, nohudu yalnız pilavın yanındaki birkaç tane olarak görmeden öğünde değerlendirmeyi sağlar. [1]

Nohuttaki demir hem olmayan formdadır. Yanına biber veya bir başka C vitamini kaynağı eklemek emilime yardımcı olabilir. Nohut yemek demir eksikliği tedavisi yerine geçmez. [2]

Lifli besinler doyurucu öğünler kurmaya katkıda bulunabilir; ancak bir porsiyon nohudun ne kadar süre tok tutacağı herkes için aynı değildir. Nohudu öğüne eklerken daha önce yediklerinizin üzerine otomatik olarak büyük bir ek porsiyon koymak yerine bütün tabağı yeniden değerlendirin. [3]

Kuru nohut, konserve ve leblebi aynı ölçü mü?

50 g kuru nohudun enerjisi USDA’nın kuru kaydında yaklaşık 189 kcal’dir; 50 g pişmiş nohutla aynı değildir. Kuru ve pişmiş kayıtlar ayrı besin örnekleridir. Yalnız ıslatılmış ama pişirilmemiş nohut da haşlanmış ürünle aynı değildir; ıslatılmış gram için pişmiş tablonun protein ve kalorisi doğrudan kullanılamaz. Pişirme verimi sabit olmadığından “50 g kuru her zaman şu kadar pişmiş eder” dönüşümü yerine pişirdiğiniz partiyi tartın. [1]

Konserve seçerken tuz eklenmemiş veya daha az tuzlu seçenekleri karşılaştırın. Kapağı açtıktan sonra nohudu süzüp durulayabilirsiniz. Hazır yemek sosluysa yağ ve diğer malzemeler de hesaba girer; sadece “nohut” adına bakmak yeterli değildir. [3]

Nohudun yanına ne yenir? Üç öğün fikri

Nohut hem protein hem karbonhidrat kaynağıdır. “Et yerine yedim, pilavı saymama gerek yok” yaklaşımı doğru değildir. Dengeli tabak düzeni öğünün sebze, tahıl ve protein tarafını birlikte kurmayı kolaylaştırır.

Tip 2 diyabet veya insülin direncinde nohut otomatik olarak yasaklanmaz; karbonhidrat miktarı kişisel öğün planına dahil edilir. Düşük glisemik indeksli bir besin de miktara göre farklı yük oluşturur. Glisemik indeks ve porsiyon yükü farkı bu ayrımı açıklar. [4]

Pilavı nohuttan daha kötü veya tamamen yasak bir seçenek saymak gerekmez. Nohut lif ve protein de sağlar; pilavla birlikte yenildiğinde her ikisinin miktarı toplam öğüne göre ayarlanır.

Nohut nasıl haşlanır?

• Kuru nohudu ayıklayın ve yıkayın. Üzerini bol suyla kapatıp birkaç saat veya bir gece ıslatın; uzun bekletmeyi buzdolabında yapın.
• Islatma suyunu dökün, durulayın ve temiz suyla pişirin. Kaynadıktan sonra ateşi azaltın; taneler tamamen yumuşayana kadar pişirin.
• Süre nohudun çeşidine, yaşına ve ekipmana göre değişir. Tencere veya düdüklünün kendi talimatını izleyin; yarı sert taneyi hazır kabul etmeyin.
• Konserve nohut zaten pişmiştir. Soğuk kullanımda süzüp durulayın; sıcak yemeğe sonradan ekleyip iyice ısıtın.

Islatma ve pişirme yöntemleri hazırlamayı kolaylaştırabilir, ancak gazı tamamen önleme garantisi vermez. Tarifin kıvamı için gereken limon gibi asitli malzemeleri nohut yumuşadıktan sonra eklemek pratiktir. [3]

İki ölçülü nohut tarifi

Ev yapımı humus — 4 eşit porsiyon

• 240 g haşlanmış ve süzülmüş nohut
• 30 g tahin, 20 g limon suyu ve 5 g zeytinyağı
• 40–80 ml içme suyu; kıvama göre
• İsteğe göre az kimyon; tolere ediliyorsa küçük bir diş sarımsak

Nohut, tahin, limon ve yağı blenderda karıştırın. Suyu azar azar ekleyerek sürülebilir kıvama getirin. Son karışımı tartıp dört eşit kaba bölün. Her porsiyonda 60 g pişmiş nohut, 7,5 g tahin ve 1,25 g eklenmiş yağ bulunur; toplam gram su miktarına göre değişir. Üstüne yeniden yağ gezdirirseniz onu da tarifin parçası sayın.

Sebze çubukları ve ihtiyacınıza uygun ekmek miktarıyla servis edebilirsiniz. Tahin susam içerir. Susam alerjisinde yalnız miktarı azaltmak yeterli olmaz; tahin kullanılmamalı ve çapraz temas değerlendirilmelidir. Nohut alerjisi olan biri için de tarif uygun değildir.

Sebzeli etsiz nohut yemeği — 2 porsiyon

• 300 g haşlanmış, süzülmüş nohut
• 200 g doğranmış domates, 150 g kabak ve 60 g kuru soğan
• 10 g zeytinyağı
• 150–250 ml su; istenen kıvama göre, sevilen baharatlar

Soğanı yağ ve biraz suyla yumuşatın. Domatesle küçük doğranmış kabağı ekleyip pişirin. Nohudu ve gereken suyu katın; sebzeler yumuşayıp yemek bütünüyle ısınana kadar pişirmeyi sürdürün. Son yemeği iki eşit porsiyona bölün. Her porsiyonda 150 g pişmiş nohut ve 5 g eklenmiş yağ vardır. Nohut tek başına 246 kcal sağlar; yağ ve sebzeler bunun üzerine eklenir.

Yanındaki pilavı mecburi saymayın; ekleyecekseniz ihtiyaç ve öğünün diğer parçalarına göre seçin. Soğan size dokunuyorsa daha az kullanmak veya tolere ettiğiniz başka bir sebzeyle değiştirmek mümkündür. Tarifte kimyon olması gaz olmayacağı anlamına gelmez.

Gaz yapıyorsa nohut tamamen bırakılmalı mı?

Nohuttaki bazı fermente olabilen karbonhidratlar hassas kişilerde gaz ve şişkinlik yapabilir. Daha küçük bir porsiyon denemek, konserve ürünü süzüp durulamak ve soğan-sarımsak gibi eşlikçileri fark etmek işe yarayabilir. Düşük FODMAP miktarı, genel porsiyon önerisinden ayrıdır; 100–150 g’ı herkes için tolerans sınırı saymayın. [5]

Belirtileri yiyecek ve miktarla birlikte izlemek için şişkinlikte öğün ve tetikleyici değerlendirmesini kullanabilirsiniz. Süren veya belirgin şikâyetleri sadece nohuda bağlamayın. Böbrek hastalığı gibi durumlarda protein, potasyum ve diğer kısıtlamalar kişiye göre planlanır.

Pişmiş nohut ve humus nasıl saklanır?

Pişmiş yemeği küçük, sığ kaplara bölüp en geç iki saat içinde buzdolabına alın; ortam 32°C’den sıcaksa süre bir saattir. Buzdolabını 4°C veya altında tutun. Pişmiş nohut yemeğini 3–4 gün içinde tüketin veya daha uzun saklayacağınız kısmı erken dondurun. Humusu da hazırladıktan sonra soğukta tutun; ev yapımında küçük parti hazırlayıp kısa sürede tüketin, paketli üründe açıldıktan sonraki saklama talimatına uyun. [6] [7]