Roka Kaç Kalori?

Rokada kalori hesabı sade, yenebilir yapraklara aittir

Çiğ rokanın 100 gramı 25 kaloridir. Kök, sararmış yaprak ve ayırdığınız sert sapları tartıya dahil etmeyin. Tablodaki değerler yağsız, sossuz rokaya aittir; peynirli veya zeytinyağlı roka salatası ayrı hesaplanır. USDA'nın çiğ roka kaydı genel bir referanstır, her demetin laboratuvar ölçümü değildir. [1]

Bir demet veya bir avuç roka kaç gram, kaç kalori?

Demetin büyüklüğü ve ayıkladığınız miktar değişir; “bir demet” için sabit bir gram doğru olmaz. Temizlenmiş rokanız 100 gram geliyorsa 25, 50 gram geliyorsa 13 kaloridir. Salataya koyduğunuz bir avuç 20 gram gelirse 5 kalori hesaplanır.

USDA'nın örnek ölçüsünde yarım cup yaprak 10 gram, bir yaprak ise 2 gramdır. Kaynak ölçüleri birer örnektir; yaprakları kaba sıkıştırmak ve yaprak boyutu sonucu değiştirir. İri yaprakları sayarak hassas sonuç beklemeyin. Bir yaprağın kalorisi yuvarlandığında 1 görünür. Çok sayıda yaprağı hesaplarken yuvarlanmış 1 kaloriyi çarpmak yerine toplam gramı girin.

Rokada hangi vitaminler var, protein miktarı ne kadar?

Roka A, C ve K vitaminleriyle folat alımına katkıda bulunur. Sofrada yenilen miktar, katkının büyüklüğünü belirler: 30 gram rokada 4,5 mg C vitamini, 35,7 µg RAE A vitamini ve 48 mg kalsiyum vardır. Aynı miktar 0,77 gram protein ve 0,48 gram lif sağlar. Birkaç yaprağı güçlü bir protein kaynağı veya bütün vitamin ihtiyacını karşılayan besin gibi görmek doğru olmaz. Farklı yiyeceklerin katkısını C vitamini kaynaklarının porsiyon tablosunda karşılaştırabilirsiniz.

Yalnız roka yemek yerine farklı sebzeleri sofraya katabilirsiniz. Marul, tere, maydanoz ve ıspanak aynı besin değildir; porsiyonları ve vitamin dağılımları farklıdır. Roka, ıspanak veya kara lahanadan birini herkes için daha sağlıklı ilan etmek gerekmiyor. Damak tadınız ve öğünün geri kalanı seçimi değiştirebilir.

Diyette roka yenir mi, her gün ne kadar tüketilir?

Roka öğünün sebze kısmına eklenebilir; herkese uygulanacak “günde en fazla bir avuç” sınırı yoktur. Her gün aynı yeşilliğe yüklenmek yerine çeşitlilik sağlayın ve rahat tükettiğiniz miktarı seçin. Sade yaprağın kalorisi düşüktür, fakat roka tek başına yağ yakmaz veya öğün yerine geçmez.

Rokayı nohut, yumurta ya da peynirle bir araya getirdiğinizde farklı bir öğün oluşur. Yağ, ceviz, peynir ve soslar salatanın toplamını değiştirir. Limon eklemek başka, bol zeytinyağı dökmek başkadır; hesaplayıcıda yalnız rokayı seçmek eklediklerinizi hesaba katmaz.

Çiğ roka nasıl hazırlanmalı?

Zedelenmiş yaprakları ayırın; rokayı temiz akan su altında yıkayıp süzdürün. Sebzeye sabun veya deterjan uygulamayın. Çiğ ete değen bıçak ve tahtayı temizlemeden salatada kullanmayın; yıkanmış yaprakları temiz kapta tutun. Yıkama riski azaltmaya yardımcı olur, sebzeyi steril hale getirmez. [2]

Warfarin kullanırken roka yenir mi?

Roka K vitamini içerir. Warfarin kullanıyorsanız yeşillikleri bir gün çok, ertesi gün hiç tüketmek yerine K vitamini alımını benzer düzeyde tutmak ve miktarı sizi izleyen ekiple belirlemek gerekir. İlaç dozunu kendiniz değiştirmeyin. Uyarı bütün kan sulandırıcılarda aynı etkileşim varmış gibi genellenmemeli; kullandığınız ilacı eczacınıza veya hekiminize söyleyin. [3]

Kilo yönetiminde salatanın yanına ne koyacağınızı ve porsiyonları birlikte planlamak için kişisel beslenme desteği alabilirsiniz.